Etirez
votre dos avec quelques mouvements simples...
Assouplissez vos muscles ainsi que les articulations des épaules...
Tout ceci est excellent pour détendre votre dos et "ouvrir"
votre cage thoracique.
Etirement du haut du dos...
Etirement des pectoraux...
Atténuer les douleurs de la nuque ...
Détendre
les trapèzes...
Abdos
Fessiers
Bras/Pectoraux
Jambes
Auto-grandissement
ETIREMENT
DE TOUTE LA REGION POSTERIEURE
2
exercices à pratiquer chaque jour afin d'assouplir tout l'arrière
de votre corps (Tout le dos, et les ischios jambiers)
Les
pieds parallèles largeur petites hanches avancer juste un peu dans
la diagonale le pied droit et l'ouvrir un peu. Tendre vers le plafond
le bras gauche doigt pointé (bien tiré vers le haut) Regarder son
doigt (Yeux = foie) et tout en tirant sur son bras, le dos bien long
et droit, descendre lentement vers la pointe du pied gauche tout en
expirant. Mémoriser jusqu'où l'on va. Répéter 3 fois
et refaire de l'autre côté. Conclusion on descend + bas. TJS expirer
+ qu'inspirer afin de vider les poumons des toxines et ne pas garder
des toxines avant de ravaler de O2. Inspirer sur 2 tps Expirer sur
4 tps
1er test :
Jambes tendues, pieds serrés, laisser tomber la tête,
et continuer à vous enrouler vers le bas, les bras pendants,
où vont les mains ? ca tire derrière les jambes ? Remonter lentement,
les genoux légèrement fléchis. Placer une balle
de tennis sous le pied nu, la faire rouler sur toute la voute +
talon + orteils durant 1mn.
2ème test : Jambes tendues, tjs pieds serrés, redescendre
vers l'avant, où vont les mains ? plus bas ? et ca tire derrière
?
Recommencer avec l'autre jambe.
Etirement
du haut du dos
Assise,
placez vos mains derrière votre nuque (sans nouer vos doigts).
Etirez ainsi avec progression le plus possible vos coudes vers l'arrière
pendant 8 sec. en expirant par la bouche, relâchez vos bras
lentement et recommencez. Surtout
ne cambrez pas et restez bien à la verticale.
Assise
étirez vers le haut votre bras gauche, tout en plaçant
votre main droite bien à plat sur l'omoplate gauche en passant
derrière la tête. Expirez par la bouche pendant 8 sec.
sur cet étirement avant d'inverser doucement la position. Répétez
8
fois.
Debout
ou assise, attrapez votre main droite avec votre main gauche, vos
2 bras doivent fomer une diagonale dans votre dos. Maintenez pendant
8 sec., tirez doucement au maximum vos coudes vers l'arrière,
répétez 3 fois puis inversez ensuite la position.
Debout les pieds à peine éloignés
du mur, dos, tête, fesses toujours collés au mur, les
2 bras le long du corps, inspirez en levant doucement 1 bras au dessus
de la tête puis expirez en tirant le bras du haut vers le haut
et le bras le long du corps vers le bas. Faites revenir doucement
le bras le long du corps et recommencez avec l'autre bras. Vous pouvez
également pratiquez cet exercice allongée sur le dos
les jambes fléchies, les lombaires bien plaquées au
sol.
Debout jambes
légèrement fléchies, fessiers et ventre contractés,
placez vos bras devant vous à l'horizontal puis lorsque
vous expirez relachez la tête vers le bas et tirez doucement
vos bras vers l'avant afin d'étirer le haut du dos.
L'
exercice suivant permet un étirement maximal latéral
(surtout si vos épaules sont placées suffisamment
vers l'arrière), il est particulièrement recommandé
dans le cas d'inconfort des zones intercostales.
Debout, même placement du corps que les exercices précédents,
les bras sont tendus au dessus de la tête le plus possible
vers l'arrière, réalisez des flexions latérales
du buste à gauche et à droite en expirant lentement
par la bouche. Inspirez par le nez lorsque le corps revient à
la verticale. Faites lentement une dixaine de flexions alternées. (Là,
c'est moi ! )
photo
Etirement
des pectoraux...
Debout
de côté le long d'un mur, placez votre bras à
l'horizontal le long du mur derrière vous à hauteur
de votre épaule, plaquez votre épaule au mur
Debout, les épaules bien basses, attrapez
vos 2 mains en bas du dos, les bras bien tendus, inspirez et expirez
en serrant doucement vos omoplates.
Ne montez pas vos épaules durant l'étirement
Pour
atténuer les douleurs de la nuque ...
Le
dos long, croisez vos mains derrière la tête, tout
en expirant, appuyez-la en arrière pendant 5 sec. en poussant
vers les mains, puis penchez-vous durant 10 sec. vers l'avant en
laissant retomber tête et coudes, les mains restent positionnées,
renouvelez ce mouvement au moins 5 fois, lentement.
Le
dos bien droit, laissez rouler doucement la tête de gauche à
droite puis stoppez la tête vers le bas et remontez vos épaules
vers les oreilles, maintenez la tension et laissez retomber les épaules,
recommencez 3 à 5 fois.
Pour
détendre les trapèzes ...
Debout
ou assise, les bras relâchés le long du corps, faire
tourner 5 fois les 2 épaules ensemble lentement vers l'arrière
"en allant chercher loin derrière et haut vers le plafond",
puis changer de sens allez vers l'avant 5 fois également.
Puis
à la suite de cet exercice placez l'index et le majeur sur
les épaules (juste à l'endroit de la bretelle du soutien-gorge,
les 2 doigts derrière le muscle (trapèze) que vous sentez),
main droite sur épaule gauche et main gauche sur épaule
droite, bras croisés, les coudes hauts, lorsque vous expirez
vous serrez le ventre et vous tirer vos coudes vers l'avant et relâchez
la tête vers l'avant.
PRESENTATION GYM
Etirement du haut du dos...
Surtout
ne cambrez pas et restez bien à la verticale.
hoto
