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Les aliments Les aliments riches en... Cuisson des légumes Réveillez vos papilles C'est bon pour la santé Dans une journée les fruits Les eaux Vitamines et sel minéraux Les oligo-éléments La pyramide des aliments sains

LORSQUE VOUS ALLEZ FAIRE VOS COURSES...

LES ALIMENTS

LES VIANDES GRASSES

Sont à limiter à 2 fois par semaine
Le boeuf, l'agneau, le mouton, le canard, le porc, l'oie, les saucisses (même allégées) et les abats

LES VIANDES MAIGRES

Peuvent être consommées 3 à 5 fois par semaine
Le veau, le poulet, la dinde, les cailles, le lapin le steak haché et le jambon allégés à 5% de matières grasses

LES POISSONS

Peuvent être consommés chaque jour ou au moins 4 fois par semaine
y compris les poissons gras.Vous manquez d'idées pour les recettes de poissons, allez faire un tour sur ce site...


Cuisiné au micro-ondes, le poisson conserve tout son goût : emballez-le dans un papier sulfurisé (pas d'aluminium bien sûr) et comptez, pour calculer le temps de cuisson, 1 mn. de moins que son poids par centaine de grammes, ex : pour 500 g. de poisson, comptez donc 4 mn. environ.

 

LES OEUFS

Vous pouvez en consommer 4 à 5 par semaine
Incroyable concentré de vitamines et de minéraux, le jaune d'oeuf contient des vitamines A, D, E et des vitamines de groupe B, mais également du phosphore (le phosphore et la vitamine D contenus dans l'oeuf favorise l'absorption du calcium et participent ainsi à l'élaboration du squelette) et du fer (1 oeuf couvre 15 % des besoins de fer chez l'adulte)
L'oeuf contient des protéines, celles qui apportent les acides aminés essentiels. Très digestes, les protéines de l'oeuf vous apportent une sensation rapide de rassasiement.

Equivalences protéïques :

2 oeufs apportent 20 g. de protéïnes soit autant que :

500 ml. de lait
100 g. de viande ou de poisson
4 yaourts ou 180 g. de fromage blanc
70 g. d'emmental ou 90 g. de camembert

Mangez l'oeuf seul, en omelette, à la coque, au plat, dur, poché, ou incorporé dans de nombreuses préparations quiches, flans, purées...

 

LES FECULENTS

Essayez d'en consommer au moins une fois par jour
ils remplaceront avantageusement le pain (une noisette de beurre dessus ou un filet d'huile d'olive avec quelques herbes fraîches ou congelées, essayez !)

 

LES LAITAGES

A consommer 2 fois par jour

 

LES PAINS

Vous pouvez en consommer mais modérément, pain blanc ou complet, ou toute sorte de pain, environ 1/4 de baguette = 60 g.

LES FROMAGES

Vous pouvez en consommer 20 g par jour
l'idéal prendre l'habitude de le manger le matin, limitez vous aux fromages à 45 % de MG.

 

LES MATIERES GRASSES

Tous les jours où vous mangez à la cantine ou au restaurant, ne consommez aucune matière grasse aux autres repas

Tous les autres jours, vous pouvez prendre à chaque repas :

1 c. à café d'huile (variez au maximum les huiles et favorisez l'huile d'olive)
1 à 2 noisettes de beurre ou de margarine
1 c. à soupe de crème fraîche
2 c. à café de vinaigrette
1/2 c. à café de mayonnaise

LES LEGUMES VERTS

Peuvent être consommés à volonté cuits ou crus, mais attention si vous consommez des crudités, mettez obligatoirement des légumes cuits au menu du deuxième repas (pour un meilleur confort intestinal). Pensez aux surgelés, pratiqueS et riches en vitamines.

LES FRUITS

2 à 3 par jour

A éviter : banane, raisin, fruits secs, datte, pruneau, tous les autres sont permis, cuits ou crus mais sans adjonction de sucre.

LES BOISSONS

2 litres d'eau plate (variez les eaux car elles vous apporteront chacune différents minéraux), n'abusez pas des eaux gazeuses ni du café, banissez les sodas, pensez au thé et aux tisanes.

ALIMENTS A SUPRIMER LE PLUS SOUVENT POSSIBLE OU TOTALEMENT
(si vous décidez d'entamer un régime)

Sucre, confiture, miel, chocolat au lait, bonbons, pâtisserie, biscuits secs, glaces, sirops, sodas, apéritifs, cacahuettes, pistaches etc... fruits secs, charcuterie, avocats, friture, plat cuisinés, plat en sauce.
Je sais c'est dur, mais ça en vaut la peine, alors courage !

En bref, une alimentation variée et équilibrée est un facteur essentiel de bonne santé et constitue la meilleure prévention face à de nombreuses pathologies.

 

TABLEAU DES ALIMENTS RICHES EN...

 

ALIMENTS RICHES EN GLUCIDES Pain, pommes de terre, riz, blé, orge, maïs, sarrasin, seigle, haricots secs, lentilles, bananes, pâtes alimentaires

ALIMENTS RICHES EN FIBRES Pois et haricots secs, petits pois et haricots verts, choux, carottes, pommes de terre, épinards, maïs, pain complet, fruits secs, fruits frais (en particulier les pommes, les bananes et les oranges entières, pas que le jus)

LES ALIMENTS SOURCES DE PROTEÏNES (autre que les viandes, les poissons et les oeufs) Produits laitiers : Fromage, lait, yaourt, fromage blanc Graines et Fruits oléagineux : noix, amandes, tournesol, sésame, noix de pécan, noisettes, noix de cajou, pignons. Légumes secs : cacahouètes, pois, haricots, lentilles, pousses de soja et produits dérivés du soja comme le tofu et le tempeh. Céréales : riz, avoine, maïs, blé, et produits à base de farine, pâtes, couscous, seigle, orge. Par jour, la combinaison d'au moins 2 aliments ci-dessus donnera suffisamment de protéïnes à l'organisme.

 

DANS UNE JOURNEE
Alimentation simple et équilibrée pour manger à sa faim
mais ne pas prendre de kilos en trop

Petit-déj.

Mangez à volonté...il pourrait être l'un des plus important repas
thé , café, ou laitage
oeufs/bacon
tartines ou muesli
yaourt ou fromage blanc ou
fromage (manger-le plutôt le matin)
jus de fruits

Déjeuner

Une crudité
(avec de préférence vinaigrette à l'huile d'olive)
un féculent
(pâtes, riz, pomme de terre avec une noisette de beurre
ou un filet d'huile d'olive, pensez aux herbes fraîches
ou congelées pour aromatiser)
une protéïne
(viande, oeuf, poisson)
pain environ 1/4 de baguette
un yaourt
un fruit

Goûter

un fruit
un yaourt
un morceau de pain

Dîner

un légume cuit ou une soupe
céréales complètes
laitage
fruits

REVEILLEZ VOS PAPILLES

Quelques herbes se marient particulièrement bien avec certains aliments, je préfère les herbes fraîches mais si je n'en trouve pas alors je prends des herbes fraîches surgelées

LE BASILIC	avec les tomates et le fromage, les pâtes au pesto délicieux
LES CLOUS DE GIROFLE	avec les oranges, les carottes
LA CIBOULETTE	dans les salades, les potages, les sandwichs, les oeufs, les pommes de terre, les fromages à pâte molle
L'ANETH	dans les salades, les pommes de terre, le saumon
LES FINES HERBES	hachés avec les pâtes et le riz
LE GINGEMBRE	avec les carottes
L'ORIGAN et la MARJOLAINE	avec les oeufs, le chou fleur et les tomates, dans les salades et les marinades
LA MENTHE	avec des pommes de terre, le riz et dans le taboulé
LE PERSIL	dans les soupes, les salades, les tomates, les steaks, les pommes de terre
LE ROMARIN	avec les aubergines, les tomates, les courgettes

Le savez-vous !

Pour congeler des herbes fraîches, lavez-les puis séparez les feuilles, les placer dans un bac à glaçons et les recouvrir d'eau. Pour les recongeler mettre le ou les glaçons dans une passoire et laisser décongeler.

PREPARATION ET CUISSON DES LEGUMES

Pour conserver les vitamines et les minéraux des légumes frais, lavez-les rapidement sans les faire tremper, évitez le plus possible de les éplucher, contentez vous de les brosser, car beaucoup de vitamines se trouvent dans la peau.

La cuisson détruit de nombreuses vitamines, pour réduire la perte, cuisez les légumes à la vapeur plutôt qu'à l'eau, les légumes ont meilleur goût lorsqu'ils ne sont pas trop cuits.

Temps de cuisson à la vapeur
pour 500 g.

LES FRUITS

Les fruits sont riches en vitamines B, C et E, en sels minéraux ainsi qu'en bêta-carotène, substances qui stimulent le système immunitaire. Ils sont en général peu caloriques et contiennent des fibres bénéfiques sur le plan intestinal, pour toutes ces raions il est conseillé d'en consommer tous les jours.

Pour renforcer le Système Immunitaire
Boire chaque jour ce cocktail de vitamines préparé à la centrifugeuse

. 2 carottes
. ½ citron
. ½ céleri-rave
. ½ bettrave rouge crue
. 1 poignée de germes de blé.
Ou
. 3 carottes
. 1 orange
. 1 pomme
. ½ bettrave crue

Cocktail de vitamines
. 1 orange
. 2 abricots
. une dixaine de framboises
. 1 poire
. 1 banane
. mixez-les avec du lait ou un yaourt.
A consommer sans attendre pour bénéficier de toute la richesse vitaminique des fruits.

LES BIENFAITS POUR LA SANTE

L'ail

Est un aliment antiseptique par excellence, il exerce une action antibiotique efficace pour détruire les bactéries, champignons et autres agents pathogènes, en provoquant une dilatation des vaisseaux il améliore la circulation, il dimune aussi la pression artérielle.
N'achétez que les têtes d'ail bien fermes, la peau doit être saine, blanche ou violette selon la variété. La cuisson détruit les qualités bactéricides de l'ail, mieux vaut le rajouter dans les mets au dernier moment.

L'huile d'olive

Après dénoyautage, les olives sont broyées et le jus ainsi recueilli est centrifugé afin d'en éliminer l'eau. L'huile d'olive, riche en acides gras insaturés a une action favorable sur l'organisme. Il a été prouvé qu'elle a un rôle préventif dans les maladies cardio-vasculaire. C'est le corps gras le plus digeste et il doit être préféré par tous ceux qui souffrent de problèmes digestifs.
Utilisez uniquement de l'huile d'olive portant la mention "huile d'olive extra vierge", faites également attention à sa couleur, préférez une huile jaune d'or preuve de qualité, qu'une huile verdâtre.
Si vous êtes constipés : Le matin à jeun, prenez une cuillère à café d'huile d'olive avec quelques gouttes de citron.
Si vous êtes anémiés : Dans la journée sur une tranche de pain grillée de préférence pour la saveur, tartinez de pâte d'olives noires, puis saupoudrez d'ail, d'oignon et de thym.Chaque jour durant 15 jours au moins.

Le persil

Il contient des sels minéraux, des vitamines A, C et E en abondance, et du fer (la vitamine C favorise son absorption). Il présente des propriétés anti-inflammatoires et diurétiques, facilite l'élimination des déchets et constitue un rémède d'appoint efficace en cas de rhumatismes, il est également reconnu qu'il favorise le déclenchement des règles.
Hachez les feuilles fraîches et incorporez-les à vos plats en fin de cuisson ou juste avant de servir afin de préserver les vitamines et les sels minéraux. Il est dommage de le congeler car il perd de son arôme.
Petite annecdote : Il y a quelques années, je me suis occupée sur Paris d'une dame agée de 98 ans, en pleine forme, rayonnante, une peau encore presque fraîche. Son secret ! depuis des années, me disait-elle, je mange chaque soir une soupe de légumes et une petite salade de persil frisé ou plat avec une petite vinaigrette à l'huile d'olive.

Le choux

On distingue le choux blanc, vert et rouge, chou frisé, chou-fleur, chou romanesco, chou chinois, brocolis, chou de bruxelles et chou rave. Le chou est riche en minéraux et en magnésium, riche en fibre, il renforce le système immunitaire et redonne de la vitalité, pauvre en calories, c'est un aliment intéressant dans les régimes destinés à lutter contre la surcharge pondérale et la paresse intestinale. Le choux exerce en outre une action dépurative et légèremnt diurétique. Consommez-le également cru en salade pour préserver toutes ses vitamines. Pensez également au brocolis dans lequel les chercheurs ont identifié une substance dont l'effet anticancéreux a été montré sur l'animal.
Les plus réputés pour la santé sont le chou blanc, le vert, le chou frisé et le brocolis. N'achetez que des choux irréprochables, dont les feuilles extérieures ont une belle teinte verte, ces feuilles sont les plus riches en minéraux et vitamines.

Le Chocolat

Antidépresseur notoire, le chocolat contient de nombreux sel minéraux (fer, magnésium, phosphore et potassium). Energétique, le chocolat ne fait pas forcément grossir, à condition d'en consommer avec modération.
Bien sûr je parle du chocolat noir fort en cacao pris seul, car en pâtisserie, attention n'en abusez pas, et si vous craquez, comme moi, car quel dommage de s'en priver ! pas d'affolement le lendemain mangez léger.

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